2014年3月31日 星期一

正確飲食觀念

依據衛生福利部食品藥物管理署公布最新版的「國民飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全 榖為主食,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。盡量選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖, 多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

國民飲食指標12項原則:

  1. 飲食指南作依據,均衡飲食六類足
      飲食應依照「每日飲食指南」之食物分類與建議份量,適當選擇搭配飲食,特別注意應吃到足夠營養價值高的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
  2. 健康體重要確保,熱量攝取應控管
      熱量攝取多於熱量消耗,會使體內囤積過多脂肪,使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求,適當飲食,以維持體重在正常範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)。
      健康體重目標值=【身高(公分)/100】×【身高(公分)/100】×22。
  3. 維持健康多運動,每日至少30分
      維持多活動的生活習慣,每日從事動態活動至少30分鐘。
  4. 母乳營養價值高,哺餵至少六個月
      母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需營養素,建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月,之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需營養素。
  5. 全榖根莖當主角,營養升級質更優
      三餐應以全榖為主食,或至少應有1/3為全榖類如:糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣之植化素成分,對人體健康具有保護作用。
  6. 太鹹不吃少醃漬,低脂少炸少沾醬
      口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下,並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量。高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物,相同份量就會攝入過多熱量。盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物。
  7. 含糖飲料應避免,多喝開水更健康
      白開水是人體最健康、最經濟的水分來源,應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高,經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制,尤其現代兒童喜歡用飲料解渴,從飲料中得到熱量,易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良。
  8. 少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工
      飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較為有利,且符合節能減碳之環保原則,對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。
  9. 購食點餐不過量,份量適中不浪費
      個人飲食任意加大份量,容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與製備餐飲時,應注意分量適中。
  10. 當季在地好食材,多樣選食保健康
      當令食材乃最適天候下所生產,營養價值高,最適合人們食用。因為盛產,價錢較為便宜,品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮,且減少長途運輸之能源消耗,亦符合節能減碳之原則。
  11. 來源標示要注意,衛生安全才能吃
      食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。
  12. 若要飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒
      若飲酒,女性每日不宜超過1杯(每杯酒精10公克),男性不宜超過2杯。但懷孕期間絕對不可飲酒。
       
      文章擷取自:衛生福利部國民健康署網頁http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/HealthTopic/TopicArticle.aspx?No=201205100002&parentid=201205100001

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