2013年11月28日 星期四

如何選擇烹調用油?

最近連環爆油脂的安全問題,媒體報導建議回歸古早時候改用猪油,甚或椰子油。中華民國營養師公會全國聯合會表示這樣的論點是危險的,對現代人吃肉多、熱量多又動得少情況,再鼓勵多使用動物油脂,必然對身體的健康是相當不利。而且人體無法合成的必需脂肪酸主要來自植物油,也會不足。

在日常飲食中,大部分動物油脂豬油、牛油、雞、家禽類的油、全脂奶、乳酪等具有較多飽和脂肪酸,是造成血膽固醇增高最強的因子,致血清中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)上升。而植物油則普遍含有較多單元及多元不飽和脂肪酸,但可可油、椰子油、棕櫚油等例外,如同動物油脂含有相當高的飽和脂肪酸,含量幾乎是動物油的2倍多,與高油脂肉類及富含反式脂肪酸的瑪琪琳、氫化的烤酥油、烘培點心等,同樣都為升高血膽固醇的食物,將增加心血管疾病發生風險;另外奶精為椰子油製成的,也建議盡量減少使用。根 據科學研究顯示,每增加1%卡路里的飽和脂肪酸,血液中總膽固醇濃度及低密度脂蛋膽固醇(即壞的膽固醇)約增加2%。就降低血中膽固醇的效果,減少飲食中 飽和脂肪酸的量是增加等量多元不飽和脂肪酸的2 倍。壞的膽固醇在代謝過程中它容易滯留而附著在血管壁,致動脈血管壁上逐漸產生斑塊硬化,產生動脈粥狀硬化,使得動脈血管管徑變小。漸漸形成凝血塊或血 栓,易導致心肌梗塞、中風等冠狀動脈和腦血管疾病的發生。

油脂選擇的建議:
建議選擇可靠信用良好的大廠牌,基本上GMP 廠出品的油,中價位以上,預算可以的話建議選擇玻璃瓶裝的 油瓶,較不易於運送過程中受高溫、陽光照射影響變質。第1 及第2類都是好油,即便是好油也需要用對的烹飪方法及使用適量的油。建議可以輪流使用,用完一瓶再輪用另一種油,如果需要油炸時,最好炸過一遍後即拿來炒 菜;第3 類油脂椰子油、棕櫚油盡量避免使用;動物油脂避免或減少使用,偶而使用烹調量必須減少一半。

◎市面上油脂種類比一比◎
1.含較高量多元不飽和脂肪酸的油:大豆油、葵花油、紅花籽油、玉米油、葡萄籽油
——–>有助於降低血脂肪,建議用於涼拌、低溫油水炒。
2.含較量單元不飽和脂肪酸的油:橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類、花生油
———>能提升體內好的膽固醇,有助於降低血脂肪,建議用於小火短時間油炸及煎炒。
3.含高量飽和脂肪酸的油:牛油、猪油、椰子油、奶油、棕櫚油
———>會增加心血管疾病發生的風險,建議減少使用。

資料來源:
彰化基督教醫院血管醫學防治中心
中華民國營養師公會全國聯合會理事長
蔡玲貞 協同主任暨營養師


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